思要遵守抗炎饮食，不必定务必采取代价较贵的食品leyu，也不必定务必倾覆平居的饮食习气。研讨说明，只须给平居主食做一个幼的变换，就能正在 40 天内让全身炎症清楚低落！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的研讨职员正在国际生物学周围巨头期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上颁发的最新研讨显示，只必要用全谷物代替主食leyu，短短 6 周，就能下降全身炎症水准。

　　研讨职员认识了北京市 120 名中晚年到场者，均匀春秋为 64 岁。通过主食代替较量了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。到场者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食干扰 6 周后，研讨职员对轮回炎症细胞因子认识浮现：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步认识浮现，干扰 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维主食，肠道微生物发酵伙食纤维后会发作短链脂肪酸，首要囊括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸不妨起到免疫调动和抗炎效率。

　　总的来说，这项研讨显示，正在稳固换具体饮食习气的情形下，只需用全谷物代庖主食，就能清楚下降全身炎症水准。

　　“全谷物即是粗粮吧？”许多人都邑把粗粮与全谷物画等号，原本它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特征就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有不妨都不是全谷物。

　　全谷物是指未经精美加工或虽经碾磨（破坏或压片等）惩罚仍保存了无缺谷粒所具备的谷胚主食、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可删除因加工而导致的养分素的牺牲。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪leyu一个主食幼变动只需 6 周全身炎症都降落！许多人没吃对、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有富厚的伙食纤维，可能加强饱腹感，删除其他食品的摄入，于是与等量的精造谷物比拟更有帮于限定体重。

　　全谷物的消化吸取速率比精造谷物慢主食，于是可能延缓葡萄糖的吸取，有帮于限定血糖、 改正胰岛素敏锐性。

　　全谷物可督促排便，删除粪便中致癌物质正在消化道的中止时候，并且此中的伙食纤维正在肠道中发酵可发作有益的短链脂肪酸，从而可能下降肠道癌症危险。

　　全谷物含有富厚的可发酵伙食纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不光有利于下降血汗管病危险，还可能改正便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，还可督促肠道菌群的安宁性和多样性，从而下降肠道疾病危险。

　　提倡全谷物和精白米面搭配吃，例如二米饭、八宝饭都是引荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥leyu，用豆乳机、破壁机筑造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的采取。

　　刚入手试验的人群可从少量逐步推广，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有巨额伙食纤维主食，会对胃肠道变成必定的压力。分表是对待晚年人、儿童及消化功效较弱的人来说，不成过量食用。

　　墟市上品种繁多的食品中leyu，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞了然它们事实算不算全谷物食物，最轻易有用的形式即是看清食物标签。要采取配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时期leyu，总觉口胃平淡，热爱正在内中加点“料”，例如喝百般杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量屈从“三少法则”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学附庸北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物leyu主食，甘旨强健两不误》